Comme le magnésium, le fer, le calcium, le cuivre et le zinc, le potassium est un minéral essentiel pour tout Homme. Ce micro nutriment présente de multiples fonctions dans l’organisme. C’est pour cela qu’il doit être indispensablement trouvé au quotidien dans notre alimentation. Son déficit peut créer de nombreuses affections notamment les AVC, les maladies de nerfs, d’os et de reins. Découvrez à travers cet article, les sources de potassium.
Pourquoi faut-il apporter du potassium à l’organisme ?
Le potassium est un électrolyte indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il contribue énormément au bon équilibre général de par son important rôle dans l’homéostasie. Garant de la teneur en eau de l’organisme, la quantité de potassium des aliments agit dans le corps en exerçant une action inverse à celle du sel (sodium).
Le potassium prévient de nombreuses affections
Le potassium joue un rôle important notamment au niveau du cœur et des muscles. En effet, ce minéral prévient les contractions cardiaques et les crampes musculaires. De même, il optimise l’apport en oxygène au cerveau. Cela permet d’avoir une vigilance accrue et de stimuler le fonctionnement des reins ainsi que la sécrétion d’insuline. Par ailleurs, le potassium est bénéfique pour la femme dans la lutte contre l’ostéoporose et les accidents vasculaires cérébraux.
Régule le taux de sodium
Bien que le sodium soit aussi important, sa consommation doit être modérée et l’apport du potassium contribue énormément à cette régulation. Force est de constater aujourd’hui que la consommation de sodium est nettement supérieure à celle du potassium. Or plus votre alimentation est riche en sodium, plus vous aurez besoin de potassium. De ce fait, lorsque votre organisme présente un déficit en potassium, vous aurez à ressentir les maux suivants :
- énorme fatigue ;
- douleurs permanentes au dos ;
- crampes et inconfort musculaires ;
- hypertension artérielle ;
- ostéoroporose ;
- rétention d’eau.
Pour éviter ces symptômes gênants et certainement inconfortables à vivre, il faut donc consommer des aliments riches en potassium afin d’assurer l’équilibre potassium/sodium.
Quelles sont les véritables sources alimentaires de potassium ?
Les plus grandes sources de potassium dans notre alimentation sont les suivantes :
- les fruits secs ;
- les fruits oléagineux ;
- les fruits crus ;
- les légumineuses ;
- le chocolat.
Ces grands groupes contiennent une multitude d’aliments riches en potassium pour votre bien-être physique et mental.
Des aliments bien fournis en potassium
Dans chaque catégorie alimentaire, il convient de retenir que certains aliments spécifiques sont réputés pour être une grande source de potassium, car ils sont majoritairement constitués de ce minéral essentiel.
La pomme de terre
Cet aliment très apprécié présente une composition nutritionnelle importante en minéraux et en vitamines. La pomme de terre est particulièrement riche en potassium et pour une quantité de 100 g de pommes de terre cuites à l’eau, votre organisme pourra se ressourcer de 330 g de potassium. En plus de sa bonne densité en potassium, la pomme de terre est aussi une bonne source de fer, de magnésium et de phosphore. Il est préférable de la conserver à l’abri de la lumière pour qu’elle reste un bon aliment santé.
Les abricots secs
Les fruits secs contiennent 4 à 5 fois plus de substances minérales et d’oligoéléments que les fruits frais. D’ailleurs, l’abricot sec est le fruit sec le plus riche en potassium, car pour 100 g de ces fruits, vous apporterez 1520 mg de potassium à votre organisme. De ce fait, c’est une option saine pour une collation par exemple.
Le gingembre
Riche en minéral et particulièrement en potassium (1350 mg pour 100g), le gingembre est une grande source de cet ion dans votre alimentation. Il a aussi une forte teneur en magnésium, manganèse et phosphore. Pour en consommer, vous avez la possibilité de râper le rhizome ou de le découper en de fines lamelles que vous mettrez ensuite dans vos vinaigrettes, salades, soupes et diverses préparations de viande ou de poissons.
Le pois cassé
Dans les légumineuses, vous trouverez le potassium en très grande proportion. Le pois cassé est un exemple de légumineuse et dans 100 g de cet aliment, vous pouvez bénéficier de 800 g de potassium. Il faut aussi dire qu’en dehors du potassium, les pois cassés sont constitués d’autres minéraux et vitamines. Le phosphore et le fer sont deux minéraux que vous retrouvez aussi dans cet aliment. Par ailleurs, le pois cassé est l’un des légumes les plus fournis en protéines végétales.
Les bananes séchées
Après les abricots secs, les bananes séchées font partie des aliments les plus riches en potassium avec 1150 mg de potassium pour 100 g. Elles sont aussi une excellente source de magnésium. Vous pourrez les associer à du yaourt en collation ou en dessert. Elles sont vraiment bénéfiques pour les sportifs surtout. Cependant, il faut en consommer avec modération, car elles sont hyper caloriques.
La noix
Les noix et les noisettes sont également une excellente source de potassium avec 690 mg pour 100 g. Il y en a de différentes sortes à savoir : les noix de cajou, les noix de pécan, les cerveaux de noix, etc. Associées aux abricots secs, les noix constituent une succulente collation.
Le cacao en poudre
Le cacao non sucré est gorgé de potassium, c’est une excellente source de ce minéral. Également riche en magnésium et en calcium, le cacao est un aliment très intéressant. Il est préférable d’opter pour la poudre de cacao cru extraite à froid pour bénéficier des macros et micro nutriments de qualité. La teneur en potassium du chocolat noir est alors très importante. Vous pouvez en acquérir dans la plupart des magasins bio.
L’avocat
Un avocat consommé apporte en moyenne 975 mg de potassium à votre organisme. Ainsi, ce fruit comble pratiquement 28 % de vos besoins quotidiens en potassium. Excellente source d’acides gras insaturés, l’avocat offre également de précieuses protéines à votre corps.
Pourquoi modérer l’apport du potassium à l’organisme ?
Certes, il faut veiller à ce que l’organisme ne souffre pas d’un déficit en potassium, mais il est important de préciser également qu’un taux de potassium trop élevé dans le sang peut être dangereux. De ce fait, il convient de savoir consommer les aliments riches en potassium pour ne pas s’exposer à de graves conséquences telles que l’insuffisance rénale chronique.
Pour les grands consommateurs de la viande, il est crucial de savoir quelle viande pauvre en potassium est idéale pour vous. Vu que le potassium est présent dans les aliments aussi bien d’origine végétale que d’origine animale, vous devez privilégier n’importe quelle viande pauvre en potassium dans vos différents mets.
En somme, il existe de nombreuses sources de potassium. D’origines végétales et animales, les aliments riches en potassium sont à consommer sans abus pour préserver la bonne santé.
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